Khi chúng ta già đi, chế độ dinh dưỡng ngày càng trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét chế độ ăn uống lành mạnh nhất dành cho người cao tuổi.
Trái ngược hoàn toàn với phần lớn thế giới phương Tây, những người sống trên đảo Ikaria của Hy Lạp có tỷ lệ sống khỏe mạnh đến tận năm 90 tuổi.
Các chuyên gia suy đoán có một vài lý do cho điều này. Một là tập thể dục thường xuyên. Đi chợ trên đảo Ikaria tự nó đã là một hoạt động rèn luyện sức khỏe, do địa hình hiểm trở của hòn đảo. Một lý do khác là ý thức cộng đồng mạnh mẽ, giúp duy trì tỷ lệ trầm cảm ở mức thấp. Khả năng còn lại là do chế độ dinh dưỡng.
Ikaria là một trong năm Vùng Xanh chính thức trên thế giới. Giống như đảo Okinawa của Nhật Bản và Nicoya của Costa Rica, cư dân ở đây theo chế độ ăn có 95 – 100% là thực vật. Chúng ta không nói đến thịt chay và thực phẩm chế biến, mà là trái cây tươi, rau lá xanh, ngũ cốc và đậu.
Vậy chế độ ăn chú trọng thực vật có phải là tốt nhất dành cho sức khỏe của người cao tuổi không? Đối với Vùng Xanh, có vẻ như là vậy. Trong phần này, chúng ta hãy cùng nhà hàng chay Phan Thiết Phúc Tâm An xem xét kỹ hơn lý do tại sao.
Chế Độ Ăn Uống và Quá Trình Lão Hóa
Nghiên cứu khẳng định rằng khi con người già đi, thực phẩm trở nên quan trọng hơn bao giờ hết. Đó là do cơ thể bắt đầu thay đổi khi họ già đi; hệ thống cơ, xương và các cơ quan cần được hỗ trợ nhiều hơn từ các chất dinh dưỡng quan trọng.
Ví dụ, da mỏng đi là triệu chứng phổ biến của lão hóa. Nhưng điều này khiến việc hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mặt trời trở nên khó khăn hơn. Vitamin D rất quan trọng đối với quá trình hấp thụ canxi; do đó, điều này có thể dẫn đến tình trạng thiếu canxi. Cả hai dưỡng chất này đều có thể được bổ sung thông qua chế độ ăn uống.
Protein cũng là chìa khóa, vì nó giúp duy trì khối lượng cơ. Nếu không có nó, người cao tuổi có nguy cơ thoái hóa cơ cao hơn, có thể dẫn đến các vấn đề về khả năng vận động và phục hồi chậm hơn sau khi ốm.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Lão khoa đã phát hiện ra rằng trong số 2.900 người cao tuổi, những người ăn nhiều protein nhất có khả năng bị suy giảm chức năng ít hơn 30%.
Kali, omega-3, magiê và sắt cũng là những chất bị thiếu hụt phổ biến ở người cao tuổi. Theo Hiệp hội Lão khoa Anh, có đến 30% người trên 85 tuổi ở Anh bị thiếu máu.
Sức Khỏe Người Cao Tuổi
Chế độ ăn uống có thể đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tối ưu cho người cao tuổi, từ đó có thể làm giảm nguy cơ mắc phải một số căn bệnh nhất định.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới, một lối sống lành mạnh, bao gồm chế độ ăn uống cân bằng và hạn chế uống rượu, có thể làm giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Ngoài ra, Hiệp hội Alzheimer cũng công nhận rằng có một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn nhiều trái cây, rau củ và ngũ cốc, ít thịt đỏ và đường có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tật.
Không những thế, nghiên cứu còn chỉ ra rằng chế độ ăn chú trọng thực phẩm thực vật có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư – tất cả đều là nguyên nhân gây tử vong phổ biến ở người cao tuổi.
Amber Dixon, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, y tá lão khoa và là người sáng lập Elderly Guides – một nền tảng cung cấp các nguồn lực về sức khỏe cho người cao tuổi và gia đình của họ, cho biết: “Trong khi một số người có thể cho rằng thuần chay là chế độ ăn dành cho người trẻ, thì có một thực tế là chế độ ăn này cũng mang lại nhiều lợi ích cho người cao tuổi.”
Bà nhắc lại rằng nó có thể hỗ trợ duy trì cân nặng và giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Bà nhấn mạnh: “Ăn thuần chay có nghĩa là bạn sẽ nhận được nhiều chất xơ và carbohydrate phức hợp hơn. Điều này có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.”
Chế Độ Ăn Thuần Chay Đối Với Sức Khỏe Người Cao Tuổi
Có nhiều chế độ ăn thuần chay. Ví dụ, chế độ ăn chỉ bao gồm bánh rán làm từ thực vật và khoai tây chiên không thực sự tốt cho sức khỏe, nhưng vẫn là thuần chay. Để có sức khỏe tối ưu cho người cao tuổi (và cả những độ tuổi khác), tốt nhất là nên hướng đến một chế độ ăn chú trọng thực phẩm tự nhiên, có nguồn gốc từ thực vật. Giống như cư dân ở vùng Ikaria.
Tuy nhiên, giống như tất cả những người ăn thuần chay, người cao tuổi có thể cần cân nhắc bổ sung vitamin B12. Nghiên cứu cho thấy khả năng thiếu hụt vitamin B12 tăng theo tuổi tác và ảnh hưởng đến 6% những người trên 60 tuổi. Vitamin B12 có trong men dinh dưỡng và ngũ cốc tăng cường, nhưng không có trong rau củ quả.
Nói như vậy, một chế độ ăn đầy đủ ngũ cốc, rau lá xanh, đậu và các thực phẩm tự nhiên khác sẽ giúp người cao tuổi có được hầu hết các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu để duy trì sức khỏe xương, cơ và các cơ quan.
Những Thực Phẩm Tốt Nhất Cho Người Cao Tuổi Được Các Chuyên Gia Dinh Dưỡng Khuyên Dùng
Dưới đây là một số thực phẩm tốt nhất dành cho người cao tuổi, theo các chuyên gia dinh dưỡng.
1. Thực Phẩm Giàu Protein
“Trong số các loại thực phẩm thuần chay, đậu phụ là một trong những nguồn protein cao nhất”, Patricia Kolesa – một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, cho biết. Bà giải thích rằng, điều này là do người cao tuổi có nhu cầu protein cao hơn. Đậu phụ chứa khoảng 8 gram protein trên 100 gram, “có thể là nguồn dinh dưỡng có lợi trong việc ngăn ngừa quá trình phân hủy cơ”.
Kolesa bổ sung: “Thực phẩm giàu protein cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu và hài lòng hơn sau bữa ăn. Ngoài ra, vì đậu phụ chứa nhiều canxi nên có thể giúp người cao tuổi – những người dễ bị gãy xương và viêm khớp – duy trì xương khớp chắc khỏe.”
Các loại thực phẩm thuần chay giàu protein khác gồm có tempeh với 19 gam protein trên 100 gam, và seitan với 75 gam protein.
2. Các Loại Đậu
Kolesa cũng lưu ý rằng đậu là nguồn protein tốt cho người lớn tuổi. “Kết hợp với gạo, chúng có thể trở thành protein hoàn chỉnh”, cô giải thích.
Đậu thận là nguồn đặc biệt có lợi, với 24 gam protein trên một khẩu phần 100 gam. Tuy nhiên, ngoài protein ra thì đậu còn có nhiều lợi ích khác nữa. “Đậu cũng chứa chất xơ”, Kolesa nói.
“Những người lớn tuổi rất vất vả trong việc đi tiêu và chất xơ có thể hỗ trợ quá trình tiêu hóa bằng cách giúp tạo phân và loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể. Một vấn đề khác ở nhóm đối tượng này đó là thiếu máu, do thiếu sắt. Đậu là nguồn cung cấp sắt rất lớn, chúng nên được kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C như ớt chuông đỏ, để cơ thể có khả năng hấp thụ tốt nhất.”
Dixon đồng ý rằng đậu là nguồn dinh dưỡng tốt cho người cao tuổi và cũng khuyến nghị các loại đậu giàu protein và vitamin khác, như đậu lăng và đậu Hà Lan. “Đậu chứa nhiều protein, chất xơ và nhiều dưỡng chất quan trọng khác đối với người cao tuổi”, bà nói. “Chúng có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn và dễ dàng kết hợp vào các bữa ăn hàng ngày”.
3. Rau Lá Xanh
Dixon cũng khuyến cáo người cao tuổi nên bổ sung rau xanh vào chế độ ăn uống của mình, như cải bó xôi và cải xoăn.
Bà cho biết: “Chúng chứa nhiều vitamin A và C, rất quan trọng cho sức khỏe của mắt và phòng ngừa suy giảm thị lực do tuổi tác. Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do, thúc đẩy làn da khỏe mạnh và giảm viêm.”
Những ví dụ giàu dinh dưỡng khác gồm có rau arugula, cải thìa, bắp cải, cải xoong và rau diếp romaine.
4. Các Loại Ngũ Cốc
Ngũ cốc nguyên hạt là một phần thiết yếu khác của chế độ ăn cân bằng dựa trên thực vật. Chúng bao gồm các loại như gạo lứt, gạo hoang, yến mạch, lúa mạch, lúa mì cứng và lúa mạch đen.
Dixon lưu ý rằng: “Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều khoáng chất và vitamin thiết yếu bao gồm canxi, magie, kali, sắt, kẽm (giúp ngăn ngừa thiếu máu), selen (giúp bảo vệ hệ thống miễn dịch), vitamin B (hỗ trợ sản xuất năng lượng), crom (giúp cân bằng lượng đường trong máu) và mangan (hỗ trợ sức khỏe xương).”
5. Trái Cây và Rau Củ Cầu Vồng
Các loại thực phẩm khác giúp tạo nên chế độ ăn thực phẩm tự nhiên, lành mạnh và dựa trên thực vật bao gồm các loại quả mọng (như chuối và dâu tây) – rất giàu vitamin B6 và vitamin C, cũng như các loại rau củ nhiều màu sắc (như ớt chuông, khoai lang, bí ngô, củ dền, bí ngô, cà rốt, v.v.)
Tất cả những ví dụ này đều có những đặc tính riêng. Ví dụ, trái cây và rau củ có màu cam và vàng có chứa beta-carotene, chất này được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.
Để duy trì sức khỏe tốt ở mọi lứa tuổi – đặc biệt là ở người cao tuổi, mọi người nên đơn giản hóa mục tiêu như cách của người dân Vùng Xanh và hướng đến chế độ ăn cầu vồng.
Nhà hàng chay Phan Thiết Phúc Tâm An không chỉ là một điểm đến ẩm thực thú vị mà còn là một địa chỉ văn hóa đặc sắc, nơi tôn vinh nét đẹp tinh tế của ẩm thực chay Việt. Với sự nỗ lực không ngừng nghỉ, Phúc Tâm An ngày càng khẳng định vị thế của mình trong lòng thực khách. Đây là nơi kết nối những tâm hồn yêu chay, mang đến cho mọi người những trải nghiệm ẩm thực thanh tao, tinh tế và đầy ý nghĩa, đồng thời giúp họ trải nghiệm cuộc sống an lành và hạnh phúc.